Descubra as 12 posições incríveis do Surya Namaskar para renovar seu corpo e mente

O Surya Namaskar, também conhecido como Saudação ao Sol, é uma sequência de 12 posturas de yoga que trazem inúmeros benefícios para o corpo e a mente. Essa prática é bastante popular e amplamente recomendada para todos os níveis de experiência no yoga.

Cada postura do Surya Namaskar é sincronizada com a respiração, o que ajuda a acalmar a mente e aumentar a consciência corporal. Realizar essa sequência regularmente pode fortalecer os músculos, alongar o corpo, melhorar a postura e até mesmo ajudar a regular o sono.

Vamos conhecer agora as 12 posições do Surya Namaskar:

1. Tadasana (Postura da Montanha): Esta é a posição inicial, em pé com os pés juntos e os braços colados ao corpo.
2. Urdhva Hastasana (Postura das Mãos para Cima): Incline o corpo para trás e estique os braços acima da cabeça.
3. Uttanasana (Flexão para Frente): Dobre o corpo para frente, mantendo as pernas retas e os dedos das mãos no chão.
4. Ardha Uttanasana (Meia Flexão para Frente): Estique as costas e levante o tronco até ficar paralelo ao chão.
5. Chaturanga Dandasana (Prancha Baixa): Abaixe o corpo, mantendo os cotovelos próximos ao tronco e os braços paralelos ao chão.
6. Urdhva Mukha Svanasana (Cachorro Olhando para Cima): Estique os braços, levante o peito e olhe para cima.
7. Adho Mukha Svanasana (Cachorro Olhando para Baixo): Levante o quadril, estique as pernas e forme uma pirâmide invertida com o corpo.
8. Ashwa Sanchalanasana (Postura do Cavalo): Leve a perna direita para a frente, flexionando o joelho e mantendo a perna esquerda esticada para trás.
9. Parvatasana (Postura da Montanha): Estique as pernas, levante o quadril e forme um triângulo com o corpo.
10. Ashtanga Namaskara (Saudação de Oito Membros): Abaixe os joelhos, o peito e a testa no chão, mantendo os quadris levemente elevados.
11. Bhujangasana (Postura da Cobra): Deslize o corpo para frente, estique os braços e levante o peito até sentir um alongamento na coluna.
12. Adho Mukha Svanasana (Cachorro Olhando para Baixo): Retorne à posição do cachorro olhando para baixo, esticando as pernas e formando uma pirâmide invertida com o corpo.

Praticar o Surya Namaskar regularmente pode trazer inúmeros benefícios para o corpo e a mente. Então, aproveite essas 12 posições para melhorar sua prática de yoga e se sentir mais conectado e em equilíbrio com o seu ser interior.

O que é Surya Namaskar

Surya Namaskar, também conhecido como Saudação ao Sol, é uma sequência de 12 posturas ou posições que são realizadas em um fluxo contínuo. Essa prática faz parte do yoga e tem como objetivo honrar o sol e despertar a energia vital do corpo.

Surya, em sânscrito, significa sol, enquanto Namaskar representa uma saudação ou reverência. Portanto, essa sequência de posturas é uma forma de saudar e expressar gratidão ao sol, que é considerado uma fonte de vida e energia no yoga.

A Saudação ao Sol é um exercício completo que trabalha o corpo e a mente. Cada uma das 12 posturas do Surya Namaskar tem um benefício específico, e realiza-las em sequência promove o aquecimento dos músculos, o alongamento da coluna vertebral, o fortalecimento dos braços e pernas e o aumento da flexibilidade.

Origem do Surya Namaskar

O Surya Namaskar tem origem na prática do Vinyasa Yoga, que é uma forma de yoga que combina movimento e respiração em uma sequência fluida. Essa prática é muito antiga e foi desenvolvida na Índia como uma forma de honrar o sol e despertar a energia divina interior.

Ao longo do tempo, a Saudação ao Sol se tornou uma prática popular em todo o mundo, pois é uma maneira eficaz de manter o corpo em forma, melhorar a flexibilidade e promover a calma mental.

Benefícios do Surya Namaskar

O Surya Namaskar oferece uma série de benefícios para o corpo e a mente. Alguns desses benefícios incluem:

Aquecimento dos músculos	Fortalecimento dos braços e pernas
Alongamento da coluna vertebral	Estímulo do sistema circulatório
Aumento da flexibilidade	Melhoria da respiração
Promove a calma mental	Desperta a energia vital do corpo

Esses são apenas alguns dos benefícios que podem ser obtidos ao praticar regularmente a Saudação ao Sol. É importante realizar os movimentos corretamente e prestar atenção à respiração para obter todos os benefícios dessa prática.

Benefícios do Surya Namaskar

O Surya Namaskar, ou Saudação ao Sol, é uma sequência de poses do yoga que traz uma série de benefícios para o corpo e a mente. Aqui estão alguns dos benefícios do Surya Namaskar:

1. Fortalecimento muscular: Ao praticar as poses do Surya Namaskar, todos os principais grupos musculares do corpo são ativados, o que ajuda a fortalecê-los.

2. Flexibilidade: A sequência do Surya Namaskar envolve alongamentos que ajudam a melhorar a flexibilidade dos músculos e das articulações.

3. Melhora da postura: A prática regular do Surya Namaskar ajuda a fortalecer os músculos das costas e do núcleo, o que pode ajudar a melhorar a postura.

4. Aumento da respiração consciente: Durante a prática do Surya Namaskar, é importante sincronizar a respiração com os movimentos, o que ajuda a promover uma respiração mais profunda e consciente.

5. Aumento da circulação sanguínea: A sequência do Surya Namaskar ajuda a aumentar a circulação sanguínea, o que pode melhorar a saúde do coração e dos órgãos internos.

6. Alívio do estresse: A prática do Surya Namaskar pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, graças à sua combinação de movimento suave e respiração consciente.

7. Estímulo do sistema digestivo: Os movimentos do Surya Namaskar estimulam o sistema digestivo, o que pode ajudar na digestão e no funcionamento adequado do intestino.

8. Melhora do equilíbrio: A prática regular do Surya Namaskar ajuda a melhorar o equilíbrio físico e mental, o que pode ser benéfico em várias áreas da vida.

9. Aumento da consciência corporal: Ao praticar o Surya Namaskar, você desenvolve uma maior consciência do seu corpo e dos seus movimentos, o que pode levar a uma melhor postura e maior controle corporal.

10. Clareza mental: A prática do Surya Namaskar pode ajudar a acalmar a mente e trazer clareza mental, o que pode melhorar a concentração e a produtividade.

11. Melhora da qualidade do sono: O Surya Namaskar pode ajudar a relaxar o corpo e a mente, o que pode resultar em uma melhora na qualidade do sono.

12. Conexão com o eu interior: A prática do Surya Namaskar pode ajudar a criar uma conexão mais profunda com seu eu interior, promovendo uma sensação de paz e autoconhecimento.

Esses são apenas alguns dos muitos benefícios que você pode obter por praticar regularmente o Surya Namaskar. Experimente incorporar essa sequência em sua prática de yoga e desfrute de uma saúde física e mental melhorada.

Posições do Surya Namaskar

O Surya Namaskar, também conhecido como Saudação ao Sol, é uma sequência tradicional de posturas de yoga que trabalham o corpo inteiro. Essa sequência é frequentemente praticada como forma de aquecimento no início de uma aula de yoga ou como uma prática isolada para aumentar a força e a flexibilidade.

1. Pranamasana (Postura do oi)

Nessa posição, você fica em pé com os pés juntos, mãos em frente ao peito, em posição de oração. Essa postura ajuda a acalmar a mente e focar a energia.

2. Hastauttanasana (Postura do alongamento com as mãos para cima)

Nessa posição, você estica os braços para cima, alongando o corpo inteiro. Isso aumenta a flexibilidade na coluna vertebral e nos quadris, e também ajuda a melhorar a postura.

3. Hasta Padasana (Postura das mãos nos pés)

Nessa posição, você dobra o corpo para a frente, tentando tocar as pontas dos dedos nos pés. Isso trabalha a força e a flexibilidade das pernas, do quadril e das costas.

4. Ashwa Sanchalanasana (Postura do cavalgar)

Nessa posição, você estica uma perna para trás e mantém a outra dobrada. Isso trabalha o equilíbrio, fortalece as pernas e ajuda a aumentar a flexibilidade dos quadris e dos tendões dos joelhos.

5. Dandasana (Postura do bastão)

Nessa posição, você fica em posição ereta com as pernas estendidas para a frente e as palmas das mãos no chão ao lado dos quadris. Essa postura ajuda a fortalecer os músculos das pernas e das costas, além de melhorar a postura e a concentração.

6. Ashtanga Namaskar (Postura das oito partes)

Nessa posição, você abaixa o corpo para o chão, mantendo as mãos, os joelhos e os pés no chão. Essa postura trabalha os músculos do peito, do tríceps, dos ombros e do abdômen.

7. Bhujangasana (Postura da cobra)

Nessa posição, você levanta o tronco do chão, mantendo as mãos apoiadas no chão e as pernas estendidas. Essa postura fortalece os músculos das costas, alivia a tensão no peito e melhora a flexibilidade da coluna vertebral.

8. Adho Mukha Svanasana (Postura do cachorro olhando para baixo)

Nessa posição, você forma uma pirâmide invertida com o corpo, apoiando as mãos e os pés no chão. Essa postura fortalece os músculos dos braços, dos ombros e das pernas, e aumenta a flexibilidade da coluna vertebral.

9. Ashwa Sanchalanasana (Postura do cavalgar)

Nessa posição, você executa novamente a postura do cavalgar, mas com a outra perna esticada para trás. Essa repetição trabalha mais uma vez o equilíbrio, fortalece as pernas e ajuda a aumentar a flexibilidade dos quadris e dos tendões dos joelhos.

10. Hasta Padasana (Postura das mãos nos pés)

Nessa posição, você executa novamente a postura de dobrar o corpo para a frente, tentando tocar as pontas dos dedos nos pés. Isso continua a trabalhar a força e a flexibilidade das pernas, do quadril e das costas.

11. Hastauttanasana (Postura do alongamento com as mãos para cima)

Nessa posição, você executa novamente a postura do alongamento com as mãos para cima, esticando os braços para cima e alongando o corpo inteiro mais uma vez.

12. Pranamasana (Postura do oi)

A sequência se encerra retornando à postura inicial, em pé com os pés juntos, mãos em frente ao peito. É um momento para agradecer e refletir sobre a prática do Surya Namaskar.

O Surya Namaskar é uma prática de yoga completa que trabalha o corpo, a mente e a alma. Ao praticar essas 12 posições, você irá experimentar os benefícios do alongamento, fortalecimento e equilíbrio, além de acalmar a mente e melhorar a concentração.

Posição 1: Pranamasana

Pranamasana é a primeira posição do Surya Namaskar e é uma posição de cumprimento. Pranamasana, também conhecida como saudação ao sol, é uma maneira de começar sua prática de yoga com uma intenção e foco claros. O termo “pranamasana” vem das palavras sânscritas “prana”, que significa energia vital, e “asana”, que significa postura.

Para executar o pranamasana, fique de pé com os pés juntos e as mãos em frente ao peito, em posição de oração. Mantenha a coluna reta, ombros relaxados e a cabeça erguida. Respire profundamente e concentre-se em seu corpo e mente, trazendo sua energia para o presente.

O pranamasana é uma posição de equilíbrio e estabilidade, e é um momento para se conectar consigo mesmo e com o universo ao seu redor. É uma maneira poderosa de começar sua prática de yoga com gratidão e respeito, preparando-se para as posições seguintes do Surya Namaskar.

Posição 2: Hastauttanasana

Hastauttanasana, também conhecida como postura de alongamento dos braços, é a segunda posição do Surya Namaskar ou Saudação ao Sol. Essa postura é um alongamento vertical que trabalha a extensão da coluna, o fortalecimento dos músculos das pernas, braços e ombros, além de conscientizar a respiração.

Para realizar Hastauttanasana, comece em pé com os pés juntos e as mãos ao lado do corpo. Inspire profundamente enquanto levanta os braços para cima, estendendo-os acima da cabeça, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Mantenha os ombros relaxados, alongando a coluna vertebral. Olhe para cima e mantenha o olhar fixo nas mãos.

Esta posição é excelente para fortalecer a parte superior do corpo e aumentar a flexibilidade da coluna. Também ajuda a melhorar a postura e abrir o peito, facilitando a respiração profunda e consciente durante a prática de yoga.

Posição 3: Hasta Padasana

A posição 3 do Surya Namaskar é chamada de Hasta Padasana, também conhecida como posição das mãos e pés. Nesta posição, você estará na posição de flexão para a frente, mantendo os pés juntos. É uma posição de transição entre a posição 2 (Utthita Hastasana) e a posição 4 (Ashwa Sanchalanasana).

Para fazer o Hasta Padasana, comece na posição inicial, em pé, com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Expire e mergulhe para a frente, levando as mãos em direção ao chão. Tente alcançar os dedos das mãos em direção ao chão e pressionar os calcanhares para baixo, mantendo os joelhos retos.

Lembre-se de manter o pescoço relaxado e deixar a cabeça cair para baixo. Concentre-se na respiração e tente manter a postura por alguns segundos antes de prosseguir para a próxima posição.

A posição Hasta Padasana oferece vários benefícios, incluindo alongamento dos músculos das costas, pernas e braços, fortalecimento dos músculos abdominais, melhoria da digestão e alívio do estresse e da ansiedade. É uma posição excelente para promover flexibilidade e equilíbrio no corpo.

Praticar o Surya Namaskar regularmente, incluindo a posição Hasta Padasana, pode ajudar a aprimorar sua prática de yoga, aumentar a consciência corporal e proporcionar uma sensação de calma e bem-estar.

Posição 4: Ashwa Sanchalanasana

A quarta posição do Surya Namaskar é conhecida como Ashwa Sanchalanasana ou Postura do Cavalo Estável. Nessa posição, você irá imitar o movimento de um cavalo em galope. É uma postura que alonga os músculos das pernas, fortalece os músculos das costas e melhora a flexibilidade das articulações dos joelhos.

Para realizar essa posição, comece na posição de Tadasana, com as mãos juntas em frente ao peito. Em seguida, dê um passo para trás com a perna esquerda, mantendo o pé esquerdo perpendicular ao chão. O pé direito deve permanecer na posição inicial, com os dedos dos pés apontando para a frente.

Ao inspirar, incline o corpo para trás e levante os braços acima da cabeça, olhando para cima. Mantenha os quadris alinhados e as pernas engajadas. Ao expirar, dobre o joelho direito, mantendo o joelho alinhado com o tornozelo. O joelho esquerdo deve permanecer estendido no chão, com os dedos dos pés apontando para trás.

Mantenha essa posição por algumas respirações profundas e, em seguida, retorne à posição inicial ao inspirar, levando a perna esquerda para a frente e juntando as mãos em frente ao peito.

A Ashwa Sanchalanasana é uma posição que fortalece o corpo e ajuda a desenvolver a consciência corporal. É importante lembrar de manter uma postura ereta e de realizar os movimentos de forma suave e controlada. Pratique essa posição regularmente para obter melhores resultados em seu Surya Namaskar.

Posição 5: Parvatasana

A quinta posição do Surya Namaskar é conhecida como Parvatasana, também chamada de Postura da Montanha. Nessa posição, o corpo assume a forma de uma montanha, com uma postura ereta e estável.

Para realizar o Parvatasana, siga os passos abaixo:

1. Comece na posição de prancha, com as mãos e os pés apoiados no chão.
2. Levante os quadris em direção ao teto, formando um “V” invertido com o corpo.
3. Pressione as palmas das mãos no chão e estenda os braços, mantendo-os alinhados com os ombros.
4. Mantenha as pernas retas e os calcanhares no chão. Se necessário, flexione os joelhos levemente.
5. Relaxe o pescoço e deixe a cabeça pendurada entre os braços.

O Parvatasana alonga a coluna vertebral, fortalece os braços e os ombros, além de estimular a circulação sanguínea e a respiração. Essa posição também ajuda a acalmar a mente e a aliviar o estresse.

Lembre-se de respirar profundamente durante a permanência na posição e de manter a concentração no momento presente. A prática regular do Parvatasana contribui para o fortalecimento do corpo e a promoção do bem-estar geral.

Perguntas e respostas:

Quais são as 12 posições do Surya Namaskar?

As 12 posições do Surya Namaskar são: Pranamasana (Postura da oração), Hastauttanasana (Postura de braços esticados para cima), Hasta Padasana (Postura de mãos aos pés), Ashwa Sanchalanasana (Postura do passo do cavalo), Dandasana (Postura do bastão), Ashtanga Namaskara (Postura dos oito membros), Bhujangasana (Postura da cobra), Adho Mukha Svanasana (Postura do cachorro olhando para baixo), Ashwa Sanchalanasana (Postura do passo do cavalo), Hasta Padasana (Postura de mãos aos pés), Hastauttanasana (Postura de braços esticados para cima) e Pranamasana (Postura da oração).

Quais benefícios o Surya Namaskar oferece?

O Surya Namaskar, também conhecido como Saudação ao Sol, oferece diversos benefícios, tais como: alongamento e fortalecimento de todos os grupos musculares, melhora na flexibilidade, aumento da capacidade cardiovascular, estímulo do sistema linfático, melhora da postura, redução do estresse e ansiedade, aumento da concentração e da clareza mental.

O Surya Namaskar é indicado para iniciantes?

Sim, o Surya Namaskar pode ser praticado por iniciantes. No entanto, é importante começar devagar e respeitar os limites do corpo. Caso necessário, é recomendado buscar orientação de um instrutor de yoga para garantir a correta execução das posturas e evitar lesões.

Quanto tempo de prática é recomendado para obter resultados do Surya Namaskar?

Os resultados do Surya Namaskar podem variar de pessoa para pessoa. No entanto, é recomendado praticar regularmente, de 3 a 5 vezes por semana, durante pelo menos 15 minutos por sessão para obter benefícios significativos, como melhora da flexibilidade, fortalecimento muscular e redução do estresse. Com o tempo, é possível observar uma melhora progressiva na prática.